[...] krótkie 3x 10-12; 2010; 60 sek; 20kg*12/20kg*10/20kg*10 sztanga 3B. Wspięcia na palce siedząc 3x 15-20; 2212; 60 sek; peak contraction 30kg*15/30kg*15/30kg*15 1a W pierwszej serii mocno przesadziłam ale jakoś dociągnęłam... później się zorientowałam,że zawaliłam tempo raczej we wszystkich seriach}:-((( ledwo dopełzałam do rzymskiej 1b Ryło plecy, [...]
[...] brzuch: Poniedzialek: 1. W lezeniu na plecach unoszenie nog z wypchnieciem w gore, bez opuszczania nog na podloge - 3 serie: zacznij od 8 - 10 powt. i co trening dodawaj 2 w serii az dojdziesz do 25 - 26 powt. w serii - podczas wykonywania cwiczenia rece podlozone pod pupe, glowa uniesiona nieco w gore - cw. jest w programie ABSII - mozesz [...]
[...] czasu zrobiłem parę swingów. Tak więc przechodzę do opisu dzisiejszego treningu: Na początku był lekki trucht przez 10 min z wymachami rąk, a potem kolejno: Turkish Get Up 5 serii po 2 pow. na stronę Windmill 2 serie po 5 na stronę Double kb military press 5 serii po 5 renegade row tylko 1 seria 5 powtórzeń 4x20 2h swing 2x10 1h swing (1 seria 2 [...]
Trening pleców, kapturów trening z wczoraj PLECY: Przyciąganie wyciągu górnego, drążek szeroki, nachwytem do klatki 4 serie po 10 Wiosłowanie w stylu Jana Łuki - 5 serii po 10 progresywnie bardzo ciezkie cwiczenie, nie wiem jak Aksel wrzucil tam 100kg i nie wiem, a wrecz szczerze watpie czy jest mozliwe wtedy zachowanie techniki pokazanej na [...]
Wyciskanie leżąc -60kg x 15 -100kg x 8 -120kg x 6 -130kg x 4 -135kg x 2 -140kg x2 -spalone, do drugiej serii nie podszedłem Dalej zrobiłem kilka lajtowych serii na skosie i 20 minut aerobów. Drugi raz popełniłem ten sam błąd, mianowicie znowu schemat: rekord->trening ciężki>trening ciężki się nie sprawdził. Ostatnio po wyciśnięciu 135kg i [...]
[...] w mojej rozpisce go nie ma, jednak nie będę bił rekordów w MC przez co postaram się nie szaleć z ciężarem Czwartek- Klatka- Masa+dynamika -wyciskanie leżąc(dynamicznie) 6 serii roboczych po 3 powtórzenia około 65% ciężaru z poniedziałku -wyciskanie hantli skos- 3 serie po 8-12 powtórzeń -wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie po 12-15 [...]
[...] w mojej rozpisce go nie ma, jednak nie będę bił rekordów w MC przez co postaram się nie szaleć z ciężarem Czwartek- Klatka- Masa+dynamika -wyciskanie leżąc(dynamicznie) 6 serii roboczych po 3 powtórzenia około 65% ciężaru z poniedziałku -wyciskanie hantli skos- 3 serie po 8-12 powtórzeń -wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie po 12-15 [...]
[...] wyszedł , pompę na klacie mam zawsze świetną Tricepsy: - prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 20,15,12,10 - lina 20,15,10,8 - wyciskanie francuskie 15,10 tyle serii wystarczało na rozwalenie tej partii Po trening ponieważ że supli nie mam zjadłem worek białego ryżu a po dojechaniu do domu 250g piersi z sałatką są samą co przed [...]
[...] spadających talerzy :D - raz ten sam kumpel mial naprawdę słaby dzień, w efekcie czego opracował mimowolnie nowy system obciążenia, tzw. piramidę wywróconą - po każdej serii zakłada się 10 kilo mniej i robi coraz mniej powtórzeń :D - w dobrych humorach byliśmy, kumpel się zabiera za wyciskanie i mówi "licz trenerze". No to [...]
[...] nie zdecydowałem, za tydzień. Na hantlach dosłownie pomachałem, muszę kombinować bo większych nie ma, a czuje niedosyt. Pewnie za tydzień zrobie jakiegoś dropa w ostatniuej serii, albo wykonam to ćwiczenie w serii łączonej z jakimś izolowanym. Brama i przenoszenie łatwo i przyjemne, dobra pompa. Triceps strasznie piekł, pozytywnie zaskoczyły [...]
[...] jeszcze nie mam wmontowanego ... I co bym mógł zrobić w treningu B: jak na biceps jest uginanie ramion ze sztanga wedlug mnie to za malo jak na bica nie można jeszcze jednego ćwiczenia wykluczając coś lub zmiejszająć ilość serii jeśli tak to jakie ? Ja wiem że wcześniejsze ćwiczenia troche obciążają bica ale chciał bym go bardziej dobić .
A ćwiczyłeś "moim" planem? Czy jakoś go zmieniłeś? Nie robilem podzialu np Trening ciezki\lekki Jechalem z lekka progresja ciezaru co tyg. na klate robilem 8 serii Plecki 9-10 nogi 10 barki 6 tric/bic 5 Jezeli chcesz to zamieszcze moj caly plan.
[...] ćwiczeniach na plecy (wioslo, drazek). Urozmaicenie? Czasami nie trzeba wcale urozmaicać, żeby rosło, bo urozmaicanie przy niskim stażu to błąd. Trec N. Nigdy nie robisz serii do maxa. Zawsze zostawiasz sobie jakiś zapas. Jeżeli pójdzie lekko - fajnie, na kolejnym treningu zwiększasz obciązenia. Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-03-14 [...]
[...] dostęp do siłowni 7 dni w tyg to lepiej ćwiczyć systemem tt-ww-tt-ww-tt-ww? W treningu lekkim operować mniejszymi ciężarami niż w treningu ciężkim jeśli chodzi o te same ćwiczenia na dane partie? I ogólnie mam się mniej "tyrać" na takim treningu, czy po prostu trening ten jest "lekki" z racji mniejszej ilości ćwiczeń i serii?
[...] po powrocie dokończyłam 12x30kg 12x30 15x30 15x30kg 15x30kg cięzko 15x30 15x30kg 15x30kg - tu już umierałam 6. uginanie ramion ze sztangielkami 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na [...]
[...] 15x30 15x30kg 15x30kg cięzko 15x30 15x30kg 15x30kg - tu już umierałam 6. uginanie ramion ze sztangielkami 10x8 10x8 9x8 sporo ciagniecia ciałem 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na [...]
Chodzi o to, że jeśli WL robisz dwa razy - to za każdym razem INNE ciężary, progresja (100, 110, 120, 130, 140; drugi raz 105,115,125,135 ... ), inna ilość serii. Jeden trening ciężko, drugi lekko. TO SAMO przysiady - LEKKO, CIĘŻKO. Najlepiej WL lekko z siadami ciężko i odwrotnie. Najlepiej wg % rozpiski z planu - tam masz kalkulator i wszystko [...]
Plan na 4 tygodnie: Grzebiet caly Klatka + przedramie Nogi cale off Barki+brzuch Biceps+triceps off Klatka: 1. Pompki na poręczach 5 serii 6-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 8-10 3. Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12 Przedramie: 1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 8-10 3 serie 1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 8-10 3 serie 2a [...]
[...] najlepiej siła oraz masa w troche mniejszym stopniu klatki oraz pleców idzie przy takim treningu: np dla klatki wybieram ciężar którym mogę zrobić max 10 ruchów i robię 10 serii po 5 powt tym ciężarem tak samo z drążkiem, do plecaka ładuję ciężarek i 10 serii po 5 powtórzeń (do ust, czasem nosa) to wszystko raz w tygodniu progresja polega na [...]
[...] 55,5kgkgx3 65kgx3 72,5kgx8 2. wykroki 3x10-12 oj nogi bolały 15kgx12 17kgx12 17kgx12 3. martwy ciąg na prostych nogach 50kgx12 50kgx12 50kgx10 chwyt puścił w ostatniej serii 4. odwodzenie nogi w tył mocno czułam tyłek pod czas tego ćwiczenia 20kgx12 20kgx12 20kgx12 5. brzuch brzuch skatowany 1.unoszenie w zwisie 4-5 serii 14 [...]
KETTLEBELL - trening i doznania ;-)
